Vzdrževanje dobrega zdravja se ne zgodi po naključju. Zahteva delo na sebi, pametne življenjske odločitve in občasne preglede pri zdravniku. Redna telesna aktivnost je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko storimo za svoje zdravje. Čeprav je težje izvedljiva v trenutnih razmerah (COVID-19) ni pa neizvedljiva. Ravno v tem času nam bo zelo pomagala, da si izboljšamo razpoloženje in raven energije. Telesna aktivnost zmanjšuje tudi krvni tlak in tesnobo ter izboljšuje spanec. Pri starejših osebah lahko prepreči tudi številne zdravstvene težave, ki pridejo s starostjo. Pomaga tudi, da se naše mišice krepijo, da lahko dlje časa ostanemo samostojni pri vsakodnevnih aktivnostih.
Po 50. letu tonus mišic upade za 15% vsako desetletje. Pojavi se slabo ravnotežje in posledično smo bolj dovzetni za padce, kar je eden glavnih vzrokov za hospitalizacijo starostnikov.
Kardiovaskularne vaje so sicer zelo koristne, vendar za moč in ravnotežje boste morali 2 do 3x na teden poprijeti tudi za uteži.
Vaje z utežmi pripomorejo k razvitosti močnejše kostne mase, upočasnijo proces starostne izgube mišic, kar močno zmanjša možnost za zlome zaradi padcev. Še posebej je koristno za ženske, ki so nagnjene k osteoporozi. Zraven okrepitve mišic in izboljšanju obsega gibanja, se poveča tudi kapaciteta pljuč, ki so tudi bolj učinkovite pri porabi kisika.
Vadbena rutina
Če ste starejša oseba in ste se odločili, da boste vzpostavili vadbeno rutino, do zdaj pa niste bili telesno aktivni, potem vam svetujem, da začnete počasi z vajami, ki so primerne za vašo telesno pripravljenost.
Če je le možno, bi bilo dobro, da v vadbeno rutino vključite vaje za vzdržljivost, izboljšanje moči, ravnotežja in raztezanje. Z vajami za vzdržljivost, kot so plavanje, tek, kolesarjenje, hoja ali pa samo vrtnarjenje, si boste povečali vzdržljivost, izboljšali svoje zdravje in počutje. Z vajami za izboljšanje moči, kot je dvigovanje uteži ali uporaba elastičnih trakov, si boste okrepili mišice in pospešili metabolizem.
Normalna telesna aktivnost naj bi trajala vsaj 30 minut na dan. Za starostnika je priporočljivo 150 minut zmerne vaje vzdržljivosti na teden. Torej, 5 dni v tednu. Vaje za moč so priporočljive vsak drugi dan. Medtem ko vaje za ravnotežje in prožnost pa bi vam priporočila, da jih izvajate vsak dan. Z vajami za ravnotežje si krepite mišice na nogah zato boste bolj stabilni. Vaje za ravnotežje vam bodo pomagale tudi, da boste dlje časa ostali samostojni in pokretni, kar ima pri starostnikih velik pomen. Z vajami za raztezanje pa boste poskrbeli za boljšo gibljivost.
Primer telesne aktivnosti za starostnike - začetnike
V naslednjih vrsticah si lahko ogledate primere vaj, ki jih v času epidemije (COVID-19) lahko izvajate doma. Potrebovali boste le stol, steno in vašo voljo. Pri vseh aktivnostih je pomembno, da se počutite varno in ne pozabite na zadostno hidracijo.
Vaje za povečanje moči v trebušnih mišicah
Vzravnano sedite na stolu, stopala so ravna na tleh, roke počivajo na nogah. Globoko vdihnete in napnete trebušne mišice. Štejte do 3 in nato z izdihom sprostite mišice. Vajo ponovite 10x.
Vaje za povečanje moči v prsih in ramenih
Postavite se približno meter od stene tako, da gledate v steno. Noge imejte v širini ramen. Pazite, da imate obuto pravilno obutev z nedrsečim podplatom. Nagnite se naprej in položite roke na steno. Roke naj bodo v višini ramen, hrbtenica pa mora ostati ravna. Telo spustite proti steni in nato z rokami potisnete telo nazaj. Ko ste z glavo blizu stene, so vase pete v zraku. Torej se vzdigujete na prste. Vajo ponovite 10x.
Vaje za raztezanje ramen in hrbta
Iztegnite levo roko predse, jo pokrčite v komolcu in položite dlan blizu desne rame. Z desno roko nežno pritisnite na komolec leve roke, ki naj bo v višini prsnega koša. Ta položaj zadržite 20 sekund nato pa vajo ponovite še z drugo roko.
Vaje za krepitev in raztezanje mišic v križu
Za to vajo boste potrebovali več ravnotežja. Če težko počepnete ali težko vstanete s tal, lahko izvajate vajo tudi stoje.
Počepnete na tla tako, da imate eno nogo pokrčeno s kolenom ob tla, drugo nogo pa pokrčeno vendar ne na tleh. Predstavljajte si princa, ki je v položaju za zasnubitev princese. Roke položite v boke. Globoko vdihnite, napnite mišice v zadnjici in boke rahlo nagnite naprej. V tem položaju štejte do 3 nato z izdihom sprostite zadnjične mišice in boke zazibajte nazaj. Vajo ponovite 10x.
Vaje za krepitev spodnjega dela nog, pomaga ohranjati cirkulacijo v nogah
Usedite se na stol tako, da se s celotnim podplatom dotikate tal. Poskušajte sedeti čimbolj vzravnano. Roke naj ležijo sproščeno na nogah. Dvignite sprednji del stopala v zrak, medtem ko je zadnji del stopala na tleh. Torej prste potiskate v zrak, peto pa držite na tleh. Prste dvigujte dovolj visoko, da čutite mišice vzdolž golenice in mečnice. Vajo ponovite 20x.
Za naslednjo vajo ostanete v enakem položaju. Razlika je le, da tokrat dvigujete zadnji del stopala v zrak, torej peto. Prsti ostanejo ves čas na tleh v celoti, ne samo konice.
Pri tretji vaji sedite na stolu, ena noga se s stopalom dotika tal, medtem ko drugo nogo v kolenu dvignete v zrak toliko, da boste lahko krožili s stopalom. Naredite 5 krogov v desno in 5 krogov v levo stran. Nato vajo ponovite z drugo nogo.
Vaje za krepitev stegenskih mišic
Tudi pri tej vaji ostanete v enakem položaju, kot pri vajah za utrditev mišic spodnjega dela nog. Vzravnano sedite na stolu, noge so s celotnim stopalom na tleh. Najprej dvignite eno nogo v zrak tako, da bosta koleno in stegno približno 5 cm nad stolom. Zadržite nogo v tem položaju 3 sekunde potem pa z izdihom počasi spustite nogo nazaj na tla. Vajo ponovite 10x nato zamenjajte nogi in vajo ponovite še z drugo nogo.
Vaje za sprostitev napetosti v vratu in zgornjem delu hrbta
Vzravnano sedite na stolu, roke naj bodo sproščene ob straneh, noge s stopali na tleh. Glavo počasi obrnete v desno, dokler ne začutite rahlega raztezanja. V tem položaju ostanite vsaj 10 sekund. Nato glavo obrnete v levo stran in počakate 10 sekund. Vajo ponovite 5x.
Za drugo vajo ostanete v enakem položaju. Torej vzravnano sedite na stolu, roke so sproščene ob telesu, noge s stopali na tleh. Zdaj pa roke iztegnite predse v višini ramen, in sicer tako, da se bosta dotikali z zunanjo stranjo dlani. Konice prstov rok potiskate naprej do trenutka, ko boste začutili raztezanje. V tem položaju ostanite 10 sekund in vajo ponovite 5x.
Vaje za ravnotežje
Pri tej vaji boste stali z nogami v širini bokov in težo enakomerno porazdelili na obe nogi. Roke naj bodo sproščene ob telesu ali pa se nečesa oprimite, če se počutite bolj varno. Stvar, ki se jo oprimete naj bo nedrseča, trdna in stabilna, da ne boste utrpeli padcev po nepotrebnem.
Vajo izvajate tako, da težo prestavite iz ene strani na drugo stran. Torej, dvignete najprej eno nogo nekaj cm v zrak. V tem položaju ostanete 10 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in težo prenesite na drugo nogo. Vajo ponovite 3x.
Vajo za ravnotežje lahko izvajate tudi tako, da se postavite v enak položaj kot pri zadnji vaji in noge dvigujete od tal s pokrčenimi koleni. Na eni nogi stojite 10 sekund potem pa se vrnite v začetni položaj in zamenjate nogi. Tudi to vajo ponovite 3x.
Cilj vadbene rutine je že v samem imenu. Rutina je nekaj, kar delate vsak dan. Za spremembo mišičnih vlaken in izboljšanje moči je sicer potrebnih le 6 do 8 tednov. Vendar je naš namen, da si polepšamo starost, smo dlje časa samostojni in bolj zdravi. Torej, si boste glede na svoje trenutne sposobnosti uredili vadbeni program, pri katerem boste dosledni in ga boste lahko redno izvajali še dolga leta.
Comments